Running Toolkit · 跑步五合一

i · Pace Converter

圈速 → 配速

每圈秒數 LAP TIME (s)

每圈距離 LAP DIST (m)

每公里配速 PER KILOMETER

—/km

距離	完賽時間
100 m	—
1 km	—
5 km	—
10 km	—
半馬 21K	—

配速目標GOAL PACE

輸入目標 km 配速 → 自動算每圈秒數 + 各距離完賽時間。

目標配速 / km

該跑幾秒/圈

目標時間反推配速GOAL TIME → PACE

輸入目標距離與完成時間 → 自動算需要配速、每圈幾秒、5K split。

目標距離 DIST (km)

目標完賽時間

SPLIT	累積時間	配速

ii · Workout Parser

課表解析

圈長 LAP DIST (m)

你的組別

貼上課表 PASTE WORKOUT

解析公式 / 抓哪幾種 token

用 regex 從每行抓五種 token：

① 組別 ^([A-D])[：:] → A/B/C/D

② 嵌套結構 (...)*N組 → 例 (1圈+1圈+1圈)*2組 → 3 圈/組 × 2 組 = 6 圈

③ 簡單重複 *N → 例 *14 → 14 趟

④ 配速範圍 p4'30-4'25s → mid pace 4:27.5

⑤ 組間休息 r150s → 150 秒

公里 = 圈長 × 總圈數；時間 = Σ(每圈 × 圈時間) + 休息

強度標籤靠關鍵字：法特雷克 → 乳酸耐受；斜坡跑 → 肌力 / VO2max；長距離 → 有氧基礎

解析失敗時 → 切到「B · 手動填空」自己填。

iii · Intensity Zones

配速 × 心率

近期成績 RECENT

距離 DIST

年齡 AGE

靜息心率（bpm）

早晨剛醒、躺著測的心率（≠ 跑步當次平均心率）

VDOT · TANAKA MaxHR

— · —bpm

PREDICTED FINISH @ VDOT

DISTANCE	FINISH	SPLIT/km

iv · Fueling Strategy

補給時程表

距離 DIST (km)

預估時間 EST (h)

體重 WEIGHT (kg)

氣溫 TEMP (°C)

總量 TOTAL

補給配方說明

每包 果膠 GEL ≈ 25 g 碳水 / 100 kcal（GU/SiS/POW 都差不多）

每顆 電解質錠 ≈ 250 mg 鈉（鹽錠/Saltstick）

每瓶 運動水壺 ≈ 500 ml

速率公式：

· 碳水：<1 h 不需 / 1–2.5 h 30–60 g/h / >2.5 h 60–90 g/h（雙糖配方）

· 水：500 ml/h 起，每高 1°C 加 30 ml/h（上限 900 ml/h）

· 鈉：500 mg/h × (體重 / 70 kg)

Running
Toolkit

圈速 → 配速

配速目標GOAL PACE

目標時間反推配速GOAL TIME → PACE

課表解析

配速 × 心率

補給時程表

配速攻略PACING STRATEGY

時程TIMELINE

越野攻略

越野跑計畫RACE PLAN

補給點任務AID STATIONS

自備補給策略SELF-CARRY LOADOUT

圈速 → 配速

配速目標GOAL PACE

目標時間反推配速GOAL TIME → PACE

課表解析

配速 × 心率

補給時程表

配速攻略PACING STRATEGY

時程TIMELINE

越野攻略

越野跑計畫RACE PLAN

補給點任務AID STATIONS

自備補給策略SELF-CARRY LOADOUT

跑友暱稱

設定