Running Toolkit · 訓練工具

i · Pace Converter

圈速 → 配速

每圈秒數 LAP TIME (s)

每圈距離 LAP DIST (m)

每公里配速 PER KILOMETER

—/km

距離	完賽時間
100 m	—
1 km	—
5 km	—
10 km	—
半馬 21K	—

配速目標GOAL PACE

輸入目標 km 配速 → 自動算每圈秒數 + 各距離完賽時間。

目標配速 GOAL PACE / km

該跑幾秒/圈 LAP TARGET

目標時間反推配速GOAL TIME → PACE

輸入目標距離與完成時間 → 自動算需要配速、每圈幾秒、5K split。

目標距離 DIST (km)

目標完賽時間 GOAL TIME

SPLIT	累積時間	配速

配速手環 PACE BAND

份數 COPIES

請先填入目標距離與完賽時間，再下載配速手環。

ii · Workout Parser

課表解析

圈長 LAP DIST (m)

貼上課表 PASTE WORKOUT

解析結果會即時更新

文法速查 / 教練寫法怎麼讀

圈數型 2圈*4 → 2 圈為一趟，跑 4 趟（圈長看上面欄位）

距離型 6k+800*4 → 6 公里，接 800 m × 4

p4"25-4"20 → 每公里 4:20–4:25；p110-108s → 每圈 108–110 秒

r70s 趟與趟之間休息；R3min 段與段之間休息

*4-5 → 自己選 4 或 5 趟（下方會出現選單）

半馬：1E+12k+4k,R150s 是結構列；A *p4"50-4"45、p4"45-40 是配速列，依序套到結構的各段

1E → 1 公里輕鬆跑；5min,E → 5 分鐘輕鬆跑（用下方「輕鬆配速」估時間）

全馬組秒數加10-15s → 在「配速加減」填 10 或 15

解析不出來 → 切到「B · 分段填空」自己填。

我的組別 MY GROUP

配速加減 (s/km)

iii · Intensity Zones

配速 × 心率

近期成績 RECENT

距離 DIST

年齡 AGE

靜息心率 RESTING HR (bpm)

早晨剛醒、躺著測的心率（≠ 跑步當次平均心率）

VDOT · TANAKA MaxHR

— · —bpm

PREDICTED FINISH @ VDOT

DISTANCE	FINISH	SPLIT/km

iv · Fueling Strategy

智慧補給

常用距離 DISTANCE

完賽目標 RACE GOAL · 一鍵帶入距離＋時間＋通用配方

距離 DIST (km)

預估時間 EST TIME

時分

體重 WEIGHT (kg)

排汗率 SWEAT RATE

汗液鈉 SWEAT Na

腸胃訓練 GUT TRAINED

強度 INTENSITY

天氣 WEATHER

預算上限 BUDGET

一鍵推薦 AUTO RECOMMEND · 依賽事條件求解可購買清單

質地

甜度

碳水品牌

電解質品牌

全素腸胃友善

質地／甜度同時用於下方搜尋篩選。未揭露營養值的產品不會進入推薦（不杜撰）。

補給品 PRODUCTS

排序

        ＋ 新增自訂補給品 ADD CUSTOM ↓
      

暱稱/名稱 NICKNAME *

碳水型態 RATIO

碳水 CARBS (g)

鈉 SODIUM (mg)

咖啡因 CAF (mg)

容量 VOL (ml)

品牌標記 BRAND TAG

鈉值留空代表 null — 計算時會保守估算並顯示警告。

標示「≈估算」者為依公開資訊推估，請以產品標籤為準。

電解質 / 機能 ELECTROLYTES / FUNCTIONAL

鹽錠／電解質膠囊／機能膠囊（咖啡因·胺基酸等）— 鈉與咖啡因補充來源，自動與手動模式皆會計入。

補給組合 FUEL KITS

把目前選好的補給品＋包數存成命名組合，路跑／越野可一鍵帶入。

總量 TOTAL

補給配方說明 FORMULAS & SOURCES

時程TIMELINE

配速攻略PACING STRATEGY

v · Road Race Planner

路跑配速

↑ 上傳 GPX 取得真實坡度配速

（可選）拖曳或點擊上傳 .gpx

距離 DIST (km)

目標完賽時間 GOAL TIME

時分

起跑時間 START（選填）

填了就用「起跑時間＋累積」顯示通過時刻與離站時刻。

起跑壅堵 START CONGESTION

前 3K 預留的壅堵時間：輕微 +1:30、中等 +3:00、嚴重 +4:00。參考台北馬槍響→通過拱門：C 區約 3 分、D 區約 4 分。時間集中在第 1K（占一半），3K 後回到目標配速。下方分段與手環會一併計入。

補給組合 FUEL KIT

從「補給」分頁建立的組合一鍵帶入，產生攜帶清單；可逐項加減，並分配到各補給站。

補給站 AID STATIONS

設定補給站後，帶入的補給組合會平均分配到每站。⛺ 補給站需停留，🏃 跑動補給邊跑邊吃。

自動排補給站 AUTO

⛺ 補給站數量

個

🏃 跑動補給間隔（0＝不用）

分鐘 / 次

配速分段 PACE SPLITS

配速手環 PACE BAND

份數 COPIES

請先填入目標距離與完賽時間，再下載配速手環。

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圈速 → 配速

配速目標GOAL PACE

目標時間反推配速GOAL TIME → PACE

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智慧補給

時程TIMELINE

配速攻略PACING STRATEGY

路跑配速

補給組合 FUEL KIT

補給站 AID STATIONS

配速分段 PACE SPLITS

越野攻略

越野跑計畫RACE PLAN

補給點任務AID STATIONS

自備補給策略SELF-CARRY LOADOUT

會員專區

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